«Техніка заземлення 5-4-3-2-1»
Вправа, яка допоможе здолати тривогу Ви можете використовувати цю техніку кожного разу, коли відчуваєте сильні емоції, пригніченість, переживаєте панічні атаки, кошмари або флешбеки. Заземлення — це чудовий спосіб протистояти тривожному стану, що несподівано охопив Вас, і повернути себе у теперішній момент. Техніка заземлення 5-4-3-2-1 працює таким чином:
5 — Знайдіть п'ять речей, на яких зможете зупинити погляд Ідея полягає в тому, щоб поглядом відшукати якісь дрібні деталі в навколишніх об'єктах. Спробуйте детальніше роздивитись магніти на холодильнику, статуетки на полиці, дрібні подробиці фотографії чи картини на стіні. Або випадковий предмет, що знаходиться там, де йому зовсім не місце. Витратьте декілька хвилин, щоб вивчити п'ять об'єктів навколо Вас в усіх дрібних деталях.
4 — Відчуйте чотири різні відчуття дотику Це може бути відчуття дотику одягу до тіла, стоп до підлоги, тепло сонячного світла на Вашій шкірі. Також це може бути відчуття від дотику до чогось прохолодного, теплого, шорсткого, пухнастого — до того, що знаходиться в зоні досяжності. Не поспішайте. Витратьте декілька хвилин на те, щоб зосередитися і відчути кожний дотик.
3 — Прислухайтеся до трьох різних звуків Що Ви чуєте? Спів птахів? Рух транспорту вдалині? Шелест листя? Звуки ремонту, що долинають із сусідньої квартири? Навколо нас завжди багато різних звуків і подразників, які мозок навчився відфільтровувати, щоб ми могли жити спокійно. Вимкніть цей фільтр і уважно прислухайтеся до навколишніх звуків. На яких із них Вам хочеться зосередитися?
2 — Сконцентруйте увагу на двох запахах Із запахами справа може йти трохи складніше, але все ж таки навколо Вас має бути щось, на чому Ви зможете зосередитися. Якщо Ви знаходитесь удома, де більшість запахів Вам знайома, для зосередження можете використати щось на зразок гелю для душу, ароматичної свічки або парфюмів. На вулиці Ви можете відчути запах дощу, свіжоскошеної трави, запах кави чи свіжої випічки, що доноситься з сусідньої кав‘ярні.
1 — Знайдіть одну річ зі смаком
Можливо, Ви захочете взяти солодку цукерку, м'ятний льодяник або щось інше. Зосередьтеся на тому, що Ви пробуєте і як цей смак відчувається в роті.
Якщо у Вас немає чогось для яскравих смакових відчуттів, Ви можете подумати про те, що Вам подобається. Зосередьтеся на тому, як Ваш улюблений смак відчувається у роті.
Повторюйте вправу за необхідністю.